重心移動に注目したきっかけ
チーム練習での先輩からのアドバイス
「ペダリングの5時～6時で体重を掛け過ぎているよ。」
ヒルクライムのタイムトライアルを並走してもらい、
最後のラストスパートでダンシングしたときのことでした。
その日までは、
ヒルクライムのタイムは根性で短縮するものだと
漠然と思っていたので、
乗り方次第でタイムが縮む可能性があると聞き、
さっそく自分で調べてみようと思いました。
教材
私もまだすべてのYouTuberの方を調べたわけではありませんが
元競輪選手の「フランキーたけ」さんの動画が目にとまりました。
すみません、エアペダリングに関しては
まだ感覚を掴めていませんが
身体の使い方についてご説明されおり、
自分にとってヒントとなりそうなことが多くありました。
下死点で踏み過ぎない≒抜重を体得することを目的に
練習に取り組みました。
結果として、抜重を実現するためにそれ以外の項目が
ヒントになりました！
改善内容
目的
伸長反射を使ったペダリングの体得
練習内容
1時間ほどペダリングの練習
意識したこと
練習条件
- なるべく平坦な車道
- まず高ケイデンス（150～180rpm）で「踏みすぎ」の検証
- ケイデンスは50rpm前後の重めのギア
このYouTube動画を見てからローラー台を購入したので、
届き次第、鏡で自分のフォームを確認したいと思います。
得られた感覚
まず、高ケイデンス域での踏みすぎ検証。
しっかりお尻がポンポン跳ねました（笑）
いわゆる「踏みすぎ」ですね。
検証前は根拠もなく、
「自分に限って、
動画みたいにあんなに跳ねるはずがない」
と信じていただけに、少し驚きました。
ですが、改善ポイント＝伸びしろ
と前向きに捉えて、いざ練習へ。
色々試してみました。
今のところのベストな感覚を以下に紹介します。
例えば右足が下死点を通過した直後の状態で説明すると、
右肩ー骨盤右側ー右つま先の距離がなるべく近づくように
- 右肩を引く
- 右足首をたたむ
- 右骨盤を引く
ということです。
膝を上げたり、踵を巻き込むような動きは全く意識せず、
肩・骨盤・足首の動きに集中するとうまくできました。
（つま先もまったく意識していません）
上死点を通過させるときに
右肩、右骨盤を前に押し出すことで
重心移動と股関節外旋をうまく使えている気がします。
重心移動のタイミングだけに注目すると、
足の動きに対してこれまでより
1/4周から半周ほど早めたときに、
力まずに加速を強められる感覚が得られました。
下死点に到達した足を引き上げ始めるときには
下死点側の足に重心移動を始めているイメージです。
つま先と肩の距離が一番近づいたときに、
そちら側の足に体重がのっている状態が、
一番力まずに加速できていると思います。
重心移動のタイミングをどこで掴むのが良いか試したところ、
両肩の動きで掴むのがよさそうでした。
具体的には背泳ぎと同じ向きに
肩を回転させるイメージです。
なんか文字にしてみると、逆回転かと思いましたが
再確認してもやはり背泳ぎと同じ向きで合っていました（笑）
この向きで回転させることで、肩を引き付けるタイミング、
重心を反対の足に移動させるタイミングがうまく合いました。
これができているときは、
次の3カ所がよく伸びている感覚が得られます。
（体重がのっている側の足の）
- お尻
- ハムストリングス上部
- ふくらはぎ
「今から全力で体重かけて伸びたるぞ！！」
という意気込みを右足から感じます。
これが伸張反射か！
身体の逆側（左側）で何が起きているのか感じてみると、
下死点を迎える直前（鏡で確認していないけどだぶん5時ぐらい）で
つま先ー骨盤ー肩が最も離れており、
次の筋肉が少し伸びている感覚が得られます。
- 左の脇腹
- 骨盤から太もも前部
こちらは、上死点での伸びほど強い伸びではないので、
特に意識しないとわかりにくかったです。
そして、このタイミングで右足に前体重が移っているので
「抜重」が自然にできている！！！
気がします（笑）
うまくいかなかったこと
色々検証した中で、
うまくいかなかったことがあるので
ご紹介しておきます。
足首をたたむことだけを意識すると、
あまりうまくいきませんでした。
鏡を見ての練習ではなかったので
足首をたたむタイミングがつかめませんでした。
足首だけをたたもうとすると
前脛骨筋が疲労したり、
膝を強く引き上げる感覚があり、
うまくペダルに体重をかけられていない気がしました。
また、下死点で抜重を意識して膝カックンしても
ペダルはうまく回りませんでした。
改善の結果
山岳、平地ともに自己ベスト更新（2022年11月26日）
山岳 柳谷山岳TT 20秒短縮 14：40 ⇒ 14：20
平地 八幡科手～堂ケ原 3秒短縮 3：08 ⇒ 2：47
私は大阪在住で、ロードバイクを始めてから
サイクリングロードと山岳地帯です。
上記2か所はスマホアプリの
Stravaのセグメント（タイムトライアル区間）で
私がよく走るところです。
このセグメントの記録更新を成長の指標にしています。
考察
たった一回の練習で
正直ここまでタイムを改善できるとは思いませんでした。
数字には見えない変化もありました。
山岳TTで、呼吸がこれまでより楽にできたり、
以前はダンシングで通過していたポイントを
シッティングのまま走る抜けられるなど。
少しは無駄な力が抜けて、
体重をうまく使いながらペダルを回せるように
なったということではないでしょうか。
総じてこれまでの乗り方では
「ペダルの動きに対して重心移動が遅すぎた」
のではないかと考えています。
1回の練習でここまでのことが得られましたが、
高ケイデンス域や、息があがってきたときなどは
肩とペダルのタイミングが合わなかったりしました。
まだ無意識にできるレベルまで習得できていない証拠です。
タイムトライアルだけでなく
練習すること、自分の身体の声に耳を傾けることを
継続したいと思います。
